Kategori: TRÄNING

Skrivet Apr, 22, 2017 av i | 3 Comments.

Jag har ju svårt ibland att få till mina 10 000 steg per dag pga mitt stillasittande yrke och just nu helt galet jäkla många deadlines på jobb som snart måste vara klara. Men igår kände jag att det bara är att dra av plåstret och göra det! Så jag reste mig från datorn och skrivbordet, laddade ner två avsnitt av podden ”Värvet” (jag tycker nästan inget annat är värt att lyssna på, men ni kanske har några tips?) och så började jag gå. Och gå. Och gå.

Jag gick först min vanliga runda som brukar landa på cirka 8000 steg. Men innan jag skulle vika av till vänster (som jag brukar, som är på väg hemåt) så tog jag en avstickare åt höger, runt en stor sjö här i Norrviken. Jag hittar inte här så bra och hade egentligen ingen aning om vart jag var. Men jag tänkte att hem kommer jag väl alltid, så småningom!

Så jag gick, och gick och gick. 14000 steg. Mycket nöjd! Ska försöka få till playdates för twinsen idag och gå samma sträcka. Maken och sonen är på cup så jag behöver få barnvakt åt dom. Powerwalks är faktiskt helt fantastiskt! När de väl blir av, alltså.

walk

Continue Reading...
Skrivet Apr, 04, 2017 av i , | 4 Comments.

Om ni undrar hur veckans utmaning går: well – jag knatar på! 10 000 steg per dag är inte så jävla enkelt när man har ett extremt stillasittande jobb… Men jag fick ihop 10 tusen steg igår och även idag då jag gick en lååång promenad och lyssnade på podden ”Värvet” samtidigt, en intervju med min gamla chef Jonas Bonnier. Väldigt intressant.

Så hittills har jag klarat 10K steg per dag. Och 8 timmars sömn, jajamen.

Men INGEN övrig träning! Så nu blir det till att klämma in de där övriga självutlovade passen resten av veckan, hur det nu ska gå ihop. Men jag får se till att lösa det…

steg 1

steg 2

Continue Reading...
Skrivet Apr, 03, 2017 av i , | 1 Comment.

Nu har jag kört matfokus på veckans utmaning ett tag och det har ju gått lite blandat, men jag tycker mig ändå ha fått till bra rutiner när det gäller grönsakerna i alla fall! Vilket jag får tacka förra veckans utmaning för (500 g grönt om dagen). Ska försöka hålla i den rytmen av grönt intag och ett enkelt knep att få till det är att göra såna här skålar/bowls som jag gjort: Jag äter denna till frukost eller mellanmål: Börjar med att fylla botten med edamame och broccoli, som jag värmt i mikron. Sedan adderar jag tonfisk eller lax, ett kokt ägg, fetaost (mager variant, 10%) och lite kryddor. Sen är det klart!

Frulle 1

Frulle 2

Frulle 3

Den här veckan blir det TRÄNING som är min utmaning. Hela mars månad har varit urkass ur aktivitetssynpunkt. Jag tänker inte tråka ut er med ursäkter till varför det blivit så, men kan bara konstatera att jag varit frånvarande på gymmet men väldigt närvarande på stolen framför datorn.

Inte okej. Kroppen är nu stel, jag får inte loss de här extrakilona jag gärna vill skaka bort och jag behöver verkligen röra på mig mer för att få bättre hållning och klara av mitt jäktiga liv.

Så den här veckan gäller följande:
10.000 steg per dag (no matter what). UTÖVER själva ordinarie träningspassen. Träningspassen blir som en bonus. En hel del promenader antar jag alltså!

Tre st träningspass på gymmet.

Ett intensivt HIIT-pass för att flåsa på konditionen.

Någon form av återhämtningspass, längre promenad (ej powerwalk), yoga eller liknande.

Minst 8 timmar sömn per natt. Nu undrar ni kanske vad det har med träning att göra, men allt hänger ihop och en träningsrutin enligt ovan UTAN bra sömn är HELT otänkbart. Då dräneras man på energi, blir sötsugen och deppig och fan och hans moster.

Detta blir en tuff utmaning med tanke på mitt pressade jobbschema just nu, men om alla andra hinner klämma in träning så borde jag hinna det också. Dags att prioritera mig själv mer. Me time! Osv.

Continue Reading...
Skrivet Mar, 24, 2017 av i , | 1 Comment.

fredagsgym

Snart helg hörrni! Och då börjar den värsta prövningen för många av oss. Helg = frossa, inte röra sig så mycket och ”ta igen” det man inte fått ”unna sig” under veckan.

Dessutom är det våffeldagen imorgon och för min egen del en sjukt hektiskt helg full av att få till logistiken med våra tre barns totalt 5 (!) olika barnkalas på två dagar + fotbollscuper mm. Herregud. Kommer att åldras ett år – minst – denna helg.

Men nu peppar vi istället! Så här tänkte jag lägga upp strategin:
• Att träna på fredagen är en jättebra grej för att få in en avslappnad känsla i kroppen av feelgood inför helgen. Har man tränat är man ofta inte lika sugen på skitmat efteråt. Gäller dock exakt alla i hela världen utom jag, men jag kanske kan lura mig själv att det funkar…

• Jag tänker njuta av Prosecco ikväll och grillat. Det får räcka. Jag blir glad och nöjd av det.

• Imorgon och på söndag gäller stadiga frukostar med mycket protein och en hel del fokus på att INTE stoppa fingrarna i barnens godispåsar, eller att smaska något i farten, äta upp rester från onyttiga luncher eller vad det nu kan vara. Stadig frukost, något lättare mellanmål mitt på dagen och sen rejäla middagar. Jag brukar nästan aldrig äta lunch på helgerna eftersom vi äter frukost så sent, och vill hellre ”spara” kalorierna till kvällsmålet istället.

• Träna imorgon lördag OCH få till en powerwalk på söndag. Helst utomhus om det går, annars okej även på löpbandet.

Hur ser er helg ut?

Continue Reading...
Skrivet Mar, 21, 2017 av i , | 25 Comments.

c8 gym tisd

Något är på gång i kroppen och knoppen, jag känner det. Just nu finns liksom inget som stoppar mig och de mål jag har satt upp. Och när jag får denna känsla så har det inte bara med träning och kost att göra, även om det är en vettig bas för välbefinnande förstås.

Jag känner även att jag börjar få fokus på andra områden också. Jag rensar i garderoben, sorterar bort gamla papper, städar innehållet i mina handväskor, tar bort energitjuvar till ”vänner” på Facebook (som jag har retat mig på en längre tid) och väljer att vara närvarande när jag är med barnen (och kopplar då bort ALLT, som exempelvis bloggen, sorry – men ni får vänta tills de gått och lagt sig!).

Det är krävande och uttömmande men på ett positivt sätt. Jag bygger upp en styrka successivt nu. Centimeter för centimeter, hekto för hekto.

Kostmässigt: har inte avvikit ett dugg från planen! Ingen guldstjärna förstås, det är ju bara tisdag, haha…
Träning: körde ett pass idag – har inte kunnat träna förrän nu pga förfärlig träningsvärk sedan i fredags, men nu är musklerna i fas igen.
Sömn: inte helt optimal pga helvetesdeadline jag behövde lösa igår. Ska lägga mig strax dock.

En effekt rent fysiskt jag märkt de senaste dagarna är att jag är väldigt törstig och kissar mycket, springer på toa stup i kvarten. Kan det vara för att kroppen rensar ut en massa skit tro?

Berätta om era planer denna vecka! Hur känns träningen och kosten? Motivationen? Det är så kul att ta del av era historier!

Topp från Puma, tajts från Cubus och sneakers + handskar från Nike.

Continue Reading...
Skrivet Mar, 20, 2017 av i , | 3 Comments.

Förra veckans utmaning klarade jag faktiskt, tro’t eller ej! Mitt mål var alltså att utföra någon sorts träning eller vardagsmotion varje dag. Så här blev utfallet:

Måndag: Styrketräning på gym.
Tisdag: Intervallpass på löpbandet i källaren.
Onsdag: Styrketräning på gym.
Torsdag: Ingen direkt träning men jag promenerade ihop 11000 steg så det räknar jag in som vardagsmotion.
Fredag: Mördarhelvetesjävlaskitpass med min gamla PT Romeo, tung bootcamp + kondition och explosivitet
Lördag: En svag och ynklig långpromenad. Väldigt långsamt tempo, men jag gick rätt långt.
Söndag: Räfsa i trädgården, yoga hemma + foamrollerövningar.

Jag är nöjd med min insats, men känner ändå inget direkt flow, eftersom jag fortfarande har träningsvärk sedan i fredags och går som en gammal tant i trapporna (sant).

Denna veckas utmaning blir att inte äta något av följande saker: socker, godis, smör.

Varför just dessa livsmedel? För att de är mina värsta triggers all time! Jag hittar tillfällen att peta i mig något av dessa tre skitingredienser varsomhelst och närsomhelst. Därför behöver jag exkludera dem ur min kost åtminstone sju dagar i rad. Jag är inte toknitisk och tänker inte ta bort mjölksocker (även om jag inte dricker särskilt mycket laktos, men den lilla skvätt jag får i mig per vecka känns helt försumbar). Jag tänker även tillåta mig själv Pepsi Max (en av mina guilty pleasures, men en njutning jag unnar mig då den är rätt harmlös i sammanhanget – förutsatt att man inte drar i sig 2 liter per dag). Med smör syftar jag på Bregott eller vanligt smör som i stekning eller matlagning, jag ska enbart välja andra fettkällor som olivolja och lax/makrill mm, samt vissa ostar. Inget fikabröd med andra ord, som innehåller både smör och socker!

Vin då? Här tänker jag tillåta mig själv att dricka en modest mängd till helgen. Vaffan liksom. Man måste ju leva! Men man kan välja mindre sockerrikt vin. Vi har hittat ett rosévin med mindre än 3% socker i och det är faktiskt godtagbart.

Mat monday

Det här ska bli intressant! Min första dag utan dessa saker har gått helt strålande. Till lunch åt jag detta: varmrökt lax (bra fetter), omelett med lite riven parmesan (bra fetter), grönkål rostad i ugn med liiite sprayolja och kryddor och den nya mini-Keson med extra tillsatt protein.

Eftersom jag känner mig själv vet jag att jag måste se upp med följande fällor:
• Jag MÅSTE få till sömnen denna vecka, trots jättetuffa deadlines och mycket jobb på G. Med sömnbrist är det SJUKT lätt för mig att bli helt GALET sugen på mackor med jordnötssmör, godis, hemgjorda smörblandningar med havregryn, kanel, socker… eller att tjuväta av vad som helst i skafferiet som innehåller något sött (sirap, chokladsås på tub, honung, strössel). Nu vet jag att många kanske tänker: ”Men ha inte sånt hemma då!”. Sant. Men herregud, jag är ju inte en heroinist! Måste ju kunna lära mig att motstå sånt ändå, även fast det finns framför mig?

• Efter träningspass blir jag väldigt sugen på något gott och här gäller det att inte falla för frestelsen att köpa en smaskig proteinbar med choklad (som inte är särskilt nyttig alls utan innehåller en massa tillsatt socker). Jag måste ha ett alternativ färdigt, typ proteinshake eller kvarg eller whatever att stoppa i mig.

• På torsdag ska jag äta lunch ute = alltid en stor karaktärsprövning för mig! Dels för att jag måste hålla tassarna borta från det vita brödet, undvika för feta men frestande rätter, för stora portioner samt Pressbyrån med sitt godisutbud på vägen hem…

• Helgen är en annan tuff nöt för min del, men så länge jag är på hemmaplan brukar jag ha kontroll. Viktigt att jag får till rätt mängd protein så att jag håller mig mätt.

Continue Reading...
Skrivet Mar, 18, 2017 av i | 10 Comments.

PT 1

Igår körde jag slut på mig själv under ett pass med min gamla PT och slavdrivare Romeo, ”Mr Xtremefit”. Det var till stor del Romeos förtjänst att jag kom i fantastiskt vältränad shape som 43-åring (bilden ni ser ovan som header till denna blogg).

Vi körde benpressar, jag släpade tunga vikter uppåt och framåt, så kallad ”farmer’s walk”, gjorde burpees, armhävningar, satt i jägarvila och hoppade jämfota upp och ner på en låda.

Under passet kände jag flera gånger ”Varför utsätter jag mig för det här? Finns det inga andra sätt att komma i form på? Måste det vara så inihelvete JOBBIGT?”. Jag gnällde och suckade, spottade och fräste. Avbröt vissa övningar och skyllde på det ena och det andra. Till slut hade jag inga ursäkter kvar utan erkände helt och hållet: ”Jag orkar inte. Jag har inte ont, det är inget fel på mina knän, men jag pallar faktiskt inte. Jag är för trött.” Och själva jämfotahopp-momentet upp på en låda är min svaga spot, det vet Romeo sedan tidigare. Jag tycker det känns obehagligt av flera skäl: dels för att jag inte litar på min explosivitet, dels för att jag saknar korsband och tror att benen ska knäckas och gå av om jag halkar/snavar vid landning, dels för att inte tror att jag ska orka hela vägen upp och få skämmas. Och dels för att jag som trebarnsmamma…well, ibland har lite svårt att hålla tätt vid såna här hopp (studsmattor och liknande, ni som vet ni vet).

Samtidigt vet jag ju att mycket sitter i huvudet som en spärr. Och hur befriande det är mentalt att kunna motbevisa sig själv. Så jag gjorde som jag blev tillsagd. Och hoppade. Och hoppade. Den tredje vändan var jag så jävla slut att jag struntade i att jag råkade skvätta lite i brallan…

Idag har jag ont exakt överallt i kroppen förutom under fotsulorna och kanske i håret. Annars värker det på alla möjliga tänkbara och otänkbara ställen. Så här brukar det vara när jag precis börjar träna intensivt, på bootcamp eller såna här PT-pass. Och frågan jag ställer mig nu är: ska man ta i så man ”dör”? Ska träningen vara så pass krävande att man behöver gå och sova mitt på dagen, dagen efter? Jag lade mig även kl 21.00 igår, heeeelt slutkörd.

Jag fattar ju att man inte kan stå och dra godtyckligt i några hantlar och scrolla instagram samtidigt, utan det måste KÄNNAS när man tränar. Men är det värt att köra skiten ur sig själv – i min ålder? Kanske är det det? Är jag bara en lat gnällspik som behöver en spark i arslet? Vad tror ni? Finns det några 40plussare här som utsätter sig för Tough Viking och allt vad det heter? Hur resonerar ni?

PT 4

”Lyft däcket!” vrålade Romeo. Det väger 60 kg. Jag orkade inte. Det funkade i benpress men som marklyft – forget it…

PT 3

PT 2
Hoppsan… Så kan det gå när inte knipet är på!

Continue Reading...
Skrivet Mar, 13, 2017 av i , | 6 Comments.

Tack för fin input på lördagens analysinlägg! Jag ska strax svara på allas kommentarer. Det känns lite otäckt emellanåt att blotta sina brister så här i bloggen. Ni är faktiskt fler och fler som läser och det som från början kändes som en intern grupp om 50 personer har idag vuxit till tusentals personer varje vecka som läser. Samtidigt känner jag mig trygg med att berätta om mina svackor här, det känns på något vis som ett slutet sällskap ändå, eftersom vi är många som har snarlika typer av problem att hantera kring mat, motivation och träning.

Nu har jag funderat klart över föregående veckas utmaning och utfall. Mitt mål var att motionera eller träna varenda dag. Inte bara hård fysisk träning utan någon form av aktivitet. Jag nådde faktiskt NÄSTAN det målet, med undantag för två dagar… Med andra ord nådde jag inte målet. Och de gånger jag inte nått målet – ja, då får jag helt enkelt bakläxa och testa veckan efter IGEN. Jag behöver ju helt enkelt bli bättre på att fokusera och kolla vad det är som inte funkar när jag sätter upp vissa delmål.

En del tycker kanske att det är dumt med såna här kravfyllda mål som att träna varje dag, men det handlar i mitt fall alltså inte om timslånga pass på gymmet eller HIIT-sessioner varje dag utan vissa dagar kan det räcka med promenader. Men röra på mig dagligen är något jag MÅSTE få in i mitt system med tanke på mitt stillasittande jobb. Det kanske inte är något ni som läser behöver göra om ni exempelvis cyklar till era jobb 5 dagar i veckan eller liknande – men JAG behöver detta.

Så – veckans utmaning blir helt enkelt att få till motion varje dag.

Eftersom jag känner mig själv och vet vilka hinder som kan uppstå för att lyckas med detta är detta mina hjälpmedel för att klara utmaningen denna gång:

Ställa klockan en timme tidigare två dagar denna vecka för att riva av en promenad eller löprunda på bandet i källaren INNAN jag börjar med resten av dagen. Och planera detta kvällen innan (givetvis).

Inte förlägga gympassen till helgerna för då är det som stressigast för mig med barn, familj, fotbollsträningar för äldsta killen, sociala aktiviteter mm. Helgerna är då det får bli minst krävande eller tidskrävande aktiviteter, typ HIIT-pass på löpbandet eller söndagspromenad.

Hålla koll på min sömn. Utan tillräckligt med sömn blir det fan omöjligt att palla motion dagligen. Minst 7 timmars sömn per natt. MINST! Varje dag. Vet att det optimala är 8 timmar, men jag är samtidigt realist. En sak i taget. Jag ska styra upp sömnen bättre en annan veckoutmaning.

Continue Reading...
Skrivet Mar, 08, 2017 av i | 2 Comments.

Work 2

Tränade på gymmet igår. Tisdag, torsdag och lördag blir det styrketräning denna vecka. Sedan kondition, varvat med vardagsträning.

Igår körde jag mycket överkropp, axlar och armar. Lite mage också, men mest armar. Stående rodd med stång, bänkpress, chins, Arnoldpressar…

Med risk för att låta gnällig är ju armar min värsta gren inom styrka.

Min topp 5 sämsta grenar/kroppsdelar inom styrketräning:
• Chins. Jag klarar den i maskin, när man får använda motstånd som hjälp. Men att göra det med enbart hjälp av en stång i taket? Not in a million years! Säkert något tekniskt. Eller så saknar jag helt enkelt styrka i axlarna/armarna för att greja detta. Alternativt är för tung…
• Omvända flyes (armar och axlar)
• Armhävningar
• Axelpressar (axlar, främst)
• Hantelpressar på lutad bänk. Hatar, hatar, hatar.

Och mina topp 5 bästa (där jag antingen briljerar, känner mig stark eller uthållig)
• Sidoplankan (även dra in knäna-plankan eller olika plankövningar på boll)
• Marklyft
• Jägarvila eller squats. Jag är bra på all sorts knäböj.
• Höftlyft. Jag har starkt säte.
• Latsdrag (rygg)

Och ni? Topp 5 sämsta – och bästa?

Work 1

Continue Reading...
Skrivet Mar, 06, 2017 av i , | 4 Comments.

Summering av förra veckans utmaning: katastrof! Förstår inte hur jag tänkte med planeringen sportlov och ambition att träna varje dag. Helt hål i huvudet. Har varit med barnen dygnet runt och även om jag har tränat sporadiskt så har jag inte ALLS hunnit med de gympassen jag planerat. Jag gör helt enkelt som så att jag flyttar förra veckans utmaning till denna vecka istället, för nu har jag bättre förutsättningar att genomföra det med fokus eftersom barnen är back in school.

Alltså: Någon form av träning/motion varje dag. Utan omsvep denna gång. Måndag till fredag. Idag rivstartar jag med gympass! Har faktiskt SAKNAT gymmet.

Continue Reading...