Kategori: TRÄNING

C8 workout

Då kickar vi igång den här hösten på allvar, eller vad säger ni, mina vänner? Tänkte fira det med ny bloggheader – den andra hade ju typ tre år på nacken och så ser jag inte ut i kroppen längre… Nu är det slut på gulliga små promenader och planlös workout för min del. Hösten är här och nu är det dags för mig att anpassa träningen efter min nuvarande situation, både fysisk och psykisk – samt vad jag har för mål och syfte med träningen. Det är resultatinriktad träning i kombination med njutningsinriktad sådan. Jag vet inte annars hur jag ska uttrycka det. Det är alltså ingen PT som satt ihop detta för mig utan jag själv – utifrån råd jag fått av ett flertal PT:s genom åren samt egen erfarenhet och en insikt om hur JAG fungerar.

Om detta kommer att funka för DIG också, du – det har jag faktiskt ingen aning om. Testa, så får vi väl se? Kommentera gärna i så fall hur du lägger upp träningen och om du tycker att det känns vettigt. Men det här är ett individanpassat schema för mig som:
• Är 46 år.
• Har familj, tre barn, en man och ett stressigt jobb.
• Har möjlighet att träna på dagtid pga mitt jobb, alltså kan styra mina tider själv rätt rejält.
• Har viss träningsvana sedan tidigare
• Har en grundstyrka och kärlek till träning men tyvärr också en rätt slapp inställning och en latmask inom mig
• Gillar grönsaker, proteinrik mat, ägg, quinoa, gröt, bär och mycket annat som är nyttigt. Kan utan problem vara utan snabba kolhydrater mm till vardags.
• Gillar även god och vällagad mat på fina råvaror och inte vill sluta med det. Älskar att njuta av gott vin och efterrätter eller bakverk och tänker inte sluta med det, men behöver minimera antalet tillfällen – samt storleken på portionerna.
• Avskyr träning utomhus men har inga problem med inomhuspass.
• Gillar både gruppträning och individuella styrkepass, beroende på social dagsform.
• Gärna går all in i vissa projekt – och sedan all out – och därför behöver en mer regelbunden och strukturerad träningsrutin som är anpassad efter mitt liv och inte tvärtom.
• Verkligen dödsavskyr att träna tidigt på morgnarna och inte tänker lära mig att tycka om det heller. Sorry.
• Trots mitt rätt hektiska jobbschema faktiskt får till vila och återhämtning och därför borde klara av att träna rätt duktigt också utan att gå sönder.
• Arbetar stillasittande och behöver schemalägga vardagsmotion utöver regelbundna träningspass för att inte gå sönder helt och hållet i kroppen (eller gå upp 20 kilo).
• Väger några kilo för mycket och gärna tappar 4-5 kilo i vikt under hösten, men vill samtidigt addera bättre kontur på kroppen och mer fasthet i hullet: mer markerade axlar, bättre hållning, putigare och starkare rumpa osv. Sådant som bara styrketräning kan ge mig, inte enbart viktnedgång.

Japp. Där har ni mitt utgångsläge.

Så här tänkte jag lägga upp höstens träning:

MÅNDAG: Styrketräning (ska visa detaljerat schema här lite längre fram) + 15.000 steg/vardagsmotion
TISDAG: Springa 8-10 km. Stretchövningar. + 10.000 steg/vardagsmotion
ONSDAG: Styrketräning + Yoga
TORSDAG: Springa 8-10 km. + 10.000 steg/vardagsmotion
FREDAG: Styrketräning + 15.000 steg/vardagsmotion
LÖRDAG: Vilodag (dock 10 000 steg/vardagsmotion – typ promenad, eller trädgårdsarbete eller liknande)
SÖNDAG: Vilodag (dock 10 000 steg/vardagsmotion – typ promenad, eller trädgårdsarbete eller liknande)

Kommentarer:
• På helgerna får jag nästan aldrig till träning på gym eller liknande då det är fullsmetat med aktiviteter + att jag vill prioritera att vara med barnen då. Helgen blir återhämtning för mig. Promenader eller övriga återhämtande aktiviteter (typ foamroller, stretchövningar på hemmaplan, massage, bastu) bör dock göras.
• På onsdagarna kommer så pass mycket tid att gå åt till att vara på gym så då kommer jag inte ha tid över för att få ihop mina övriga steg den dagen, vilket jag tycker är fine.
• Långdistanslöpningen kanske jag ersätter (eller kör varannan) med HIIT:s längre fram, men just nu känner jag mig i för dålig form faktiskt för att palla HIITs två ggr i veckan. Då nöter jag hellre i långsammare tempo bara för att få upp flåset någorlunda.

Bilden har Pavel Maira tagit. Tights från Blacc, linne från Puma och skor från Nike.

Continue Reading...
Skrivet Aug, 19, 2017 av i | 1 Comment.

IP 1

När sonen vill dra ner till IP och träna straffar får man ta en för laget och hänga med. En idrottsplats är ett bra ställe för smygträning i vardagen. Är man smidig kan man hänga i ribban på 11-mannamålet (högt upp!), stretcha mot stolparna, springa eller gå några varv runt planen, göra upphopp på läktaren, utfall, eller köra sån där trappstegs-träning.

IP 2

Continue Reading...
Skrivet Aug, 18, 2017 av i | 1 Comment.

Bara några småjusteringar i vardagen gör att jag får upp antalet steg. En promenad till affären istället för att ta bilen, en liten promenad till lekparken, till IP med barnen – alla sådana sträckor räknas! Fick ihop drygt 13000 steg idag, rätt nöjd med det.

steg

Continue Reading...
Skrivet Jul, 15, 2017 av i | 3 Comments.

Interval 1

Sommarlov, semester och ingen ordning alls på rutinerna. Det blir lätt några kilon upp i vikt på bara några veckor.

Jag är på resande fot i några veckor framöver och då kan det bli lite si och så med matvanorna. Samtidigt är det ju semester och jag vill inte vara den som säger nej till glass i Italien eller ett glas skumpa och blåbärspaj med mina vänner på västkusten. Man måste för fan få leva lite också och semestern är ju en utmärkt tid för återhämtning för oss som arbetat halvt ihjäl oss i vår.

Jag har nyss tillbringat två dagar i Karlstad med familjen. Då har det mest handlat om att underhålla barnen och få till aktiviteter de tycker är kul. Vid sådana tillfällen så låter jag bilen stå och så har vi promenerat mycket istället. Vi har promenerat från hotellet fram och tillbaka till Mariebergsskogen, vi har gått till och från restaurangerna, jag har själv fått lite egentid och gått runt i shoppingcentrum (betoning på LITE egentid dock, vi talar 45 minuter…). Det är givetvis inte lika bra för musklerna som styrketräningspass, men på en dag fick jag till 17000 steg, så promenader är det jag rekommenderar starkast här, då tänker man knappt på att man rör sig! Jag lät finskorna vara kvar hemma och hade med mig sneakers eftersom jag visste att vi skulle gå mycket.

Jag har tillåtit mig själv att dricka Prosecco, äta chips och pizza samt grillmiddag ute samt McDonalds på dessa dagar till Karlstad. Men så här har jag lyckats navigera förbi de värsta och enligt mig onödiga kalorifällorna:
• På McDonald’s tog jag en sån där kryddstark wrap med thaismak. Ingen läsk till, bara vatten. Ingen pommesfrites. Ingen glass efteråt.
• På hotellfrukosten unnar jag mig bacon och äggröra då jag älskar det, samt en liten skål med massor av fibrer som branflakes, havregryn, vetekli, frön mm. Sätter igång magen. Jag blir mätt av detta och står mig på denna frulle ända till middag. Däremot hoppar jag över nutellapannkakorna med grädde. Börjar jag dagen med fett och socker i kombo kommer jag vilja fortsätta käka sånt resten av den dagen (och kvällen).
• I de varmare semesterorterna så äter jag bara två gånger per dag och inte tre. Det är för varmt helt enkelt för att palla att äta lunch mitt på dagen. Det blir sen frukost istället och en massa vatten och kanske lite vattenmelon och sånt på dagen. That’s it. Barnen brukar vilja  ha något lättare mitt på dagen så då fixar vi det åt dom.
• Ingen glass, sockervadd, snacks eller godis under dagtid. Barnen får äta sånt när vi är på semester, de äter nästan aldrig socker till vardags, bara lördagar och vet att det är reglerna som gäller vanligtvis. Men semester är semester. Och barnen springer konstant och rör sig så för deras del är det inte hela världen att kosten spårar ur några veckor per år.
• På kvällarna bestämmer jag mig redan innan för hur mycket snacks jag ska äta och doserar i huvudet hur många nävar eller liknande det går bli. Sen sätter jag ett mentalt stopp så att jag inte bara okynnesäter. Jag ligger inte vid poolen och beställer in öl och chips bara ”för att man gör det” på semester. Det är säkert mysigt men drar ju lätt iväg till uppåt 1500 kalorier extra och jag sparar hellre de kalorierna till kvällens middag istället.
• Till middag på restaurang äter jag vad jag vill. Ofta är jag inte sugen på de absolut fetaste alternativen ändå (undantag igår då jag åt pizza), utan kan lika gärna ta fisk eller kött med sallad. Jag håller mig dock borta från att stoppa i mig en massa vitt bröd innan maten.
• Jag äter inte efterrätt som standard till restaurangmiddagarna. Inte förrätt heller. Jag väljer hellre att dricka vin innan och till maten. Om jag hoppar över vin brukar jag ibland unna mig efterrätt. Men inte både- och.
• Jag VILAR mycket på semestern. Att undvika stress minskar kortisolproduktionen och det i sig kan faktiskt göra underverk för vikten.

Intervall 2

Nu är jag hemma några dagar och då passar jag på att bränna intervaller på löpbandet.

Snart bär det iväg till västkusten och Italien. Träningsplaggen följer med och jag ska visa lite enkla övningar man kan göra när inte gym finns att tillgå. Hoppar ni hänger med på resan!

Continue Reading...
Skrivet Jun, 21, 2017 av i | 1 Comment.

Walk 1

Jag trodde det skulle vara svårare än så här att skrapa ihop 15 000 steg per dag. Men det går (haha) ju strålande faktiskt!

15500 steg än så länge idag enbart och då har jag inte promenerat klart. Visserligen förstår ju mina vandringssneakers mina outfits, men det skiter jag i. Måste välja komfort på fötterna. Jag går till och från fritids med barnen. Jag går till tåget. Jag har promenerat inne i stan mellan ärenden. Jag klev av en station tidigare och hämtade ett paket som är en bit ifrån där vi bor (eller, äsch, en tågstation men lat som jag varit har jag inte ORKAT pallra mig det).

Jag går och går och går. OK, ska kanske inte ropa hej – det är fint väder ute och jag har ingen bil heller då maken har den och är på äventyr med äldsta sonen i några dagar. Men ändå. En bra start, tycker jag, på mitt nya promenadliv!

Walk 2

Continue Reading...
Skrivet Jun, 01, 2017 av i | 16 Comments.

Högintensiv träning har jag koll på. Men jag är rätt dålig på att variera mig gällande lågintensiv sådan. Alltså yoga, pilates mm. Promenader. Jag är så stel med kass rörlighet att sådan träning (som även innehåller en del stretch) verkligen är att rekommendera i min träningsmix. Men var början man? Jag är verkligen SKITDÅLIG på yoga. Gör bort mig jämt pga ovig mm. Finns det pass för typ idioter? Supernoviser?

Eller annan träning som ger en behaglig känsla i kroppen där man inte kör skiten ur sig, men ändå får jobba igenom kroppen ordentligt? Simning är ju en sådan men det kommer jag inte göra regelbundet pga för krångligt och att jag har lite bacillpanik för allmänna badhus.

Continue Reading...
Skrivet Maj, 27, 2017 av i , | 5 Comments.

Igår var jag på Centralbadet i Stockholm för en cellulitbehandling jag testar där åt en tidning. Innan behandlingen bör man utföra någon form av fysisk aktivitet för att få igång blodcirkulationen (då gör behandlingen mindre ont, men i ärlighetens namn är den så smärtsam ändå, så det kvittar liksom – fast det är ju alltid bra att hitta ett skäl till motion!). Hittills har jag gnetat på med intervaller och vikter i deras gym, men denna vecka var min filosofi att variera mig och testa nya saker och inte bara slentrianträna (variation är alltid bra!), så jag chockade mig själv genom att ta på mig en tantbaddräkt (ni ska få se bilder på den sen, haha) och klev ner i bassängen.

Sedan körde jag en massa längder och chins vid kortsidorna samt övrig vattengympa som kändes underbar för min stela och vårtrötta lekamen.

Om ni undrar var mina helkroppsbilder och viktuppdateringar mm har tagit vägen som jag brukar köra varje vecka så har jag pausat dessa några veckor framåt eftersom min kropp ser helt galen ut i nuläget, kolla bara blåmärkena här nedan så fattar ni kanske… Jag lovar dock att återkomma med detta kontinuerligt så fort jag är klar, men jag testar en massa saker åt Amelia Kropp & Skönhet nu med lymfdränage och vakumsug och hårborttagning och hej och hå så jag får inte in det i övriga schemat utan måste koncentrera på annat tills vidare.

Bruises

Efter behandlingen åt jag lunch på Kalori som har näringsriktiga måltider under 500 kcal. Jag valde nötfärsbiff med grönsaker och quinoa med senapsyoghurtdressing. Tog en ingefärashot till som nästan brände hål i gommen. Supergott – men tycker det är ett rån att ta 25 spänn för ett litet shotsglas som man sveper på en halv sekund!

Halsobiff

 

Continue Reading...
Skrivet Maj, 23, 2017 av i | 2 Comments.

Det blir inte alltid som man planerat. Men även när det blir så till din egen fördel tidsmässigt, vad gör du då? Surfar? Kollar i affärer? Köper godis? Kollar på TV? Det är i alla fall vad jag brukar göra…

Idag hade jag ett jäktigt schema med en massa saker som skulle bockas av. Så jag började med ett träningspass för att… liksom bli av med det. Och så skulle jag egentligen sätta mig och jobba undan MASSOR då jag ligger efter produktionsmässigt med en massa skrivjobb. Men så kommer ju livet emellan och min mamma behöver åka in till sjukhus och få hundvakt, så jag får avbryta alla planer – åka och hämta henne tillsammans med maken, och då hade jag fortfarande träningskläder på mig och var oduschad.

Och så kom det sig då att jag hade en dryg timme att ”slå ihjäl” i city innan en jobbgrej kl 15. Så vad gjorde jag då? Hade ingen dator med mig så det skulle bli svårt att jobba ordentligt. Lösningen: jag gick och tränade på Friskis IGEN!

gym

Dagens andra pass känns nu i kroppen kan jag säga…

Nej, jag tränar nästan ALDRIG två gånger om dagen. Förstås. Men idag gjorde jag det!

Continue Reading...
Skrivet Maj, 17, 2017 av i , | 2 Comments.

plankan gym

Hur går er tacksamma och ickegnälliga vecka so far? För mig har det varit en HELT ny utmaning – att inte DIREKT gå till min man och muttra över hur mycket träningsvärk jag har efter häromdagens styrkepass (det är det ni ser på bilden här ovan). Jag bet verkligen ihop men tänkte så här: ”Går värken ÖVER bara för att jag delar med mig av den? Nä.”

Imorse var jag i vanlig ordning stressad. Eller – inte i vanlig ordning faktiskt (nu lät jag gnällig igen!), jag brukar ju inte ha några egentliga tider att passa eftersom jag arbetar hemifrån. Men jag har en skönhetsbehandling som ska göras i stan, så jag var tvungen att sno ihop en komplett frukost som inte inkluderade en massa olika rätter och moment och ändå var balanserad med bra protein, kolhydrater och fetter. Så jag snodde ihop denna frukostmacka:
• 2 st Falu rågrut + lite Bregott (man kan skita i smöret men idag gjorde jag inte det)
• Tonfisk (i vatten, från burk)
• Kokta/ångade edamame (sådana som redan är skalade, jag köper frysta från Ica – SÅ SMIDIGT)
• 1 kokt ägg

Macka

Jag menar – krångligare än så här är det inte. Nu ska jag promenera bort träningsvärken. Vi hörs!

Continue Reading...
Skrivet Maj, 09, 2017 av i | 9 Comments.

c8 lopband 1

Jag börjar komma igång med cardion nu efter en längre tids slackerfasoner. Hade ju varit skönt med en löprunda utomhus nu när det är vår och allt MEN eftersom det snöade idag (?!) och var tre grader varmt så kände jag att jag hoppar över det. Fick bli sex km i duktigt tempo på löpbandet istället. Snart ska jag ta mig upp till min Charlottas 8-nivå som jag hade för något år sedan, då jag sprang 8 km flera gånger i veckan. Himla smart när man vill kolla på teveserier samtidigt, något jag sällan får tid till annars.

Mina tights kommer från Cubus, var linnet kommer ifrån kan ni nog gissa 😉

lopband 2

 

Continue Reading...