Kategori: PEPP

C8 workout

Då kickar vi igång den här hösten på allvar, eller vad säger ni, mina vänner? Tänkte fira det med ny bloggheader – den andra hade ju typ tre år på nacken och så ser jag inte ut i kroppen längre… Nu är det slut på gulliga små promenader och planlös workout för min del. Hösten är här och nu är det dags för mig att anpassa träningen efter min nuvarande situation, både fysisk och psykisk – samt vad jag har för mål och syfte med träningen. Det är resultatinriktad träning i kombination med njutningsinriktad sådan. Jag vet inte annars hur jag ska uttrycka det. Det är alltså ingen PT som satt ihop detta för mig utan jag själv – utifrån råd jag fått av ett flertal PT:s genom åren samt egen erfarenhet och en insikt om hur JAG fungerar.

Om detta kommer att funka för DIG också, du – det har jag faktiskt ingen aning om. Testa, så får vi väl se? Kommentera gärna i så fall hur du lägger upp träningen och om du tycker att det känns vettigt. Men det här är ett individanpassat schema för mig som:
• Är 46 år.
• Har familj, tre barn, en man och ett stressigt jobb.
• Har möjlighet att träna på dagtid pga mitt jobb, alltså kan styra mina tider själv rätt rejält.
• Har viss träningsvana sedan tidigare
• Har en grundstyrka och kärlek till träning men tyvärr också en rätt slapp inställning och en latmask inom mig
• Gillar grönsaker, proteinrik mat, ägg, quinoa, gröt, bär och mycket annat som är nyttigt. Kan utan problem vara utan snabba kolhydrater mm till vardags.
• Gillar även god och vällagad mat på fina råvaror och inte vill sluta med det. Älskar att njuta av gott vin och efterrätter eller bakverk och tänker inte sluta med det, men behöver minimera antalet tillfällen – samt storleken på portionerna.
• Avskyr träning utomhus men har inga problem med inomhuspass.
• Gillar både gruppträning och individuella styrkepass, beroende på social dagsform.
• Gärna går all in i vissa projekt – och sedan all out – och därför behöver en mer regelbunden och strukturerad träningsrutin som är anpassad efter mitt liv och inte tvärtom.
• Verkligen dödsavskyr att träna tidigt på morgnarna och inte tänker lära mig att tycka om det heller. Sorry.
• Trots mitt rätt hektiska jobbschema faktiskt får till vila och återhämtning och därför borde klara av att träna rätt duktigt också utan att gå sönder.
• Arbetar stillasittande och behöver schemalägga vardagsmotion utöver regelbundna träningspass för att inte gå sönder helt och hållet i kroppen (eller gå upp 20 kilo).
• Väger några kilo för mycket och gärna tappar 4-5 kilo i vikt under hösten, men vill samtidigt addera bättre kontur på kroppen och mer fasthet i hullet: mer markerade axlar, bättre hållning, putigare och starkare rumpa osv. Sådant som bara styrketräning kan ge mig, inte enbart viktnedgång.

Japp. Där har ni mitt utgångsläge.

Så här tänkte jag lägga upp höstens träning:

MÅNDAG: Styrketräning (ska visa detaljerat schema här lite längre fram) + 15.000 steg/vardagsmotion
TISDAG: Springa 8-10 km. Stretchövningar. + 10.000 steg/vardagsmotion
ONSDAG: Styrketräning + Yoga
TORSDAG: Springa 8-10 km. + 10.000 steg/vardagsmotion
FREDAG: Styrketräning + 15.000 steg/vardagsmotion
LÖRDAG: Vilodag (dock 10 000 steg/vardagsmotion – typ promenad, eller trädgårdsarbete eller liknande)
SÖNDAG: Vilodag (dock 10 000 steg/vardagsmotion – typ promenad, eller trädgårdsarbete eller liknande)

Kommentarer:
• På helgerna får jag nästan aldrig till träning på gym eller liknande då det är fullsmetat med aktiviteter + att jag vill prioritera att vara med barnen då. Helgen blir återhämtning för mig. Promenader eller övriga återhämtande aktiviteter (typ foamroller, stretchövningar på hemmaplan, massage, bastu) bör dock göras.
• På onsdagarna kommer så pass mycket tid att gå åt till att vara på gym så då kommer jag inte ha tid över för att få ihop mina övriga steg den dagen, vilket jag tycker är fine.
• Långdistanslöpningen kanske jag ersätter (eller kör varannan) med HIIT:s längre fram, men just nu känner jag mig i för dålig form faktiskt för att palla HIITs två ggr i veckan. Då nöter jag hellre i långsammare tempo bara för att få upp flåset någorlunda.

Bilden har Pavel Maira tagit. Tights från Blacc, linne från Puma och skor från Nike.

Continue Reading...
Skrivet Aug, 17, 2017 av i , | 2 Comments.

myrsteg

Och med små myrsteg tar jag mig fram mot stora förändringar i slutändan. Hösten smyger sig på och jag har inte bråttom, men börjar successivt att föra in sådant som innan sommaren var en självklarhet (innan semester, utlandsresor och oregelbundna måltider och mindre motion infördes som ”rutin”).

Alltså – att dricka ett stort glas vatten varje morgon och att använda iKaffe (havredryck) istället för mjölk i kaffet. Samt att gå minst 10 000 steg om dagen (helt 15000 om det går) utöver övrig planerad motion. Att gå till fritids med tvillingarna fram och tillbaka, alltså både lämna och hämta dem, istället för att ta bilen, innebär rätt så exakt 10 000 steg för mig. Så innan den värsta höstterminsstressen har kickat igång får det bli mina rutiner denna vecka för att få ihop stegen.

Imorgon kör jag igång på gymmet igen – ska bli skönt med comeback och lyfta tunga vikter igen!

Continue Reading...
Skrivet Aug, 12, 2017 av i | 2 Comments.

Mitt liv är väldigt hektiskt och jag hinner bara varva ner några gånger per år, ordentligt – sen är det på’t igen i kanske ännu värre tempo. Men jag unnar mig att rekordsofta när jag är utomlands eller på semester med familjen. Då skiter jag i alla måsten och strunt som känns sekundärt när det viktigaste jag har är framför mig – som den här kvartetten av tre barn och en älskad make som ni ser på bilden (tagen utanför hotellet i Garda där vi bodde de sista nätterna).

Hotell

Jag tycker att jag har blivit mer balanserad den här sommaren. Inte så att jag är supersund och verkligen har nått min toppnivå formmässigt, men jag kastar mig inte mellan svart och vitt – mellan superstrikt och hetsätning av onyttig mat, eller pendlar mellan noll aktivitet och hysterisk bootcamp. Nä, jag är lite mer mellangrå och medelåldersmesig – promenerar rätt mycket, njuter av gott vin (och okej – njuter väl lite väääl av god mat överlag just på sommaren), äter långsamt i mysigt sällskap (och kastar inte i mig middagen framför datorn eller teven) och är överlag rätt så LÅNGSAM.

Detta blir rätt tydligt när jag träffar andra som INTE hunnit varva ner i sommar (eller som gjort det men redan maxat upp tempot igen). Då ser jag liksom mig själv, så som jag BRUKAR vara: otillfredsställd, ryckiga rörelser, ticks i form av att man hela tiden trycker på mobilen för att kolla mail + instagram osv osv, flackande med blicken (vad händer där borta?), väntar bara på att den andra ska hålla käft/tala till punkt så att man själv får prata (man glömmer alltså bort momentet att LYSSNA), möter inte folks blickar i matbutiken, på pendeltåget eller liknande, eftersom man går med blicken ner i backen för att kolla var man sätter fötterna (eftersom man går så jävla fort).

Herregud, jag sover till och med siesta these days. Även fast jag går upp sent om dagarna under ledigheten. Det måste ju vara det första tecknet på att jag börjar bli som en… pensionär? Haha.

Nu är detta sista helgen av slappande, sen drar min jobbverklighet också igång mer på allvar precis som många andras. Nu är jag förvisso egenföretagare och jobbar väldigt oregelbundna tider och skulle egentligen ha kunnat jobbat järnet även för flera veckor sedan (eller inte alls, helt upp till mig), men jag har valt att inte jobba så mycket under semestern med familjen och denna gång faktiskt hållit det också.

Denna medvetna strategi har inte gjort mig förslappad, däremot lite trögstartad. Gällande både kostrutiner, träning och jobb. Vilan har jag dock prioriterat väl så där är jag HELT i fas! Men ni ska veta att jag å andra sidan har jävligt mycket energi. Jag gör liknelsen med en jumbojet – jag är tung och startsträckan är lång innan jag kommer upp i luften. Men sen kan jag flyga jävligt länge – min tank med rätt bränsle är full och jag är stark, uthållig och med mig åker man första klass. 😉

Dessutom tänker jag landa snyggt och tryggt, typ i jul någon gång. Då blir nästa långa paus.

Continue Reading...
Skrivet Aug, 10, 2017 av i | 8 Comments.

Hopp

Känns det segt att sparka igång maskineriet när du har fått sovmorgon till halv elva varje dag och vant dig vid att dricka rosévin fem dagar per vecka?

Det här är mina bästa kickstartsknep för hösten:
• Promenera, promenera, promenera. Ta alla tillfällen i akt som GÅR att få GÅ. Det kan vara att gå och lägga ett brev på lådan, gå till livsmedelsbutiken istället för att ta bilen, gå och hämta barnen på skolan, gå till skrivaren några gånger extra på jobbet, gå och ta en kaffe, resa sig upp och gå några varv runt huset. Gå, gå, gå. Inte bara som en del av powerwalks utan smyg in det i övriga sysslor OCKSÅ.

• Krydda maten mer. Det blir mer umpf! i helheten då och man nöjer sig faktiskt med färre men värre portioner. Alltså, det är lättare att njuta av mindre portioner om maten är välkryddad.

• Hetsa inte över att du inte hinner fixa färska grönsaker och bär, köp och ät frysta – funkar lika bra! Fryst broccoli, frysta blåbär, fryst edamame – bring it on.

• Schemalägg dina ”belöningar”, fuskmål, mindre nyttiga infall eller vad det nu kan vara. Planera för skräpmaten, helt enkelt. Låt den inte överraska dig, det är då det brukar bli knas med helheten. VÄLJ när du ska njuta eller ”busa” eller vad fasen man nu kallar det.

• Köp färgglada träningskläder. Låter ytligt, men herregud… Unna dig att vara ytlig. När var du ytlig senast? När gav du dig själv en present? När var senast du prioriterade dig själv? Eller lade pengar på dig själv? Nä, just det. Släpp det dåliga samvetet. Finns billiga och snygga träningsoutfit lite varstans idag. Med lite tur hittar du ngn utförsäljning av sommarkollektionerna du kan fynda.

• Om du har svårt att få till styrketräningspassen på gym pga mkt på jobbet direkt efter semestern bla bla – försök att få till följande tre övningar hemma varje kväll (eller direkt på morgonen, eller på lunchen eller närhelst du har tio minuter över typ): plankan, armhävningar och olika varianter av knäböj/squats.

• Utmana dig själv att dricka två liter vatten per dag. Det sätter igång hela kroppens system.

• Säg tre nej om dagen: 1 ”nej tack” till någon onyttig frestelse någon vill pracka på dig (typ hembakta bullar, gofika på jobbet, provsmaka kakor på Ica, 7 Elevens förföriska Kexchoklad vid kassan då du ska tid för att köpa något annat osv), 1 nej till en energitjuv (typ att luncha med någon negativ person som både gnäller och bara pratar om sig själv i 55 minuter), 1 nej till en tidstjuv (kan vara alltifrån att inte kolla dina sociala medier efter kl 19.00, eller att titta på en serie på Netflix istället för att träna, eller att lyssna på en podd istället för att planera och laga matlåda till imorgon).

• Styr upp din sömn. Prioritera det framför allt annat, framför träning, karriär, att vara snygg, att vara whatever. 8 timmars sömn. Varje natt. Allt annat är sekundärt om du vill bli piggare, bli av med sötsug, komma i form osv. Jag skämtar inte när jag säger att man kan sova sig i form, haha!

Bilden har Pavel Maira tagit (och är med i höstens utgåva av amelia Kropp & Skönhet)

 

Continue Reading...
Skrivet Aug, 05, 2017 av i | 16 Comments.

Pool C8

Så ljuvligt underbart med semester – herregud som jag slappat, alltså! Med tre barn blir det ju inte TOTAL avkoppling, det vet kanske alla som är småbarnsföräldrar. Vi har bilat ner till västkusten och Italien med allt vad det innebär. Kontroll och ansvar över packning, planera och administrera alla pauser/fikastopp/matintag/tjottabesök på vägen, underhållning i bilen mm (när batterierna till iPads/mobiler mm är slut – finns ju bara begränsat antal laddningsmöjligheter i en bil…). Samt – framme vid resmålet: smörja in dem med SPF 50, ha ständig översikt vid poolen (1 av 3 kan simma obehindrat, men dyker/hoppar gärna för nära kanten, 1 av 3 simmar ovanligt bra för att ha lärt sig det alldeles nyligen, men är lite för modig för sitt eget bästa, 1 av 3 kan simma typ 5 meter innan han får panik och sjunker som en sten, ja – ni fattar), fixa frukost och lunch åt dem (på första stället vi bodde på var det självhushåll i en lägenhet, det andra stället var hotell), hålla koll på dem vid stora folksamlingar och båtturer när alla drar iväg och varsitt håll ”för att kolla in en sak”.

Ja, jävlar.

Träningstillfällena har inte direkt stått som spö i backen, men jag har helt enkelt tagit mig tid till att promenera som sagt, samt gjort övningar på hotellrummet, på vår lilla gräsplätt vid poolen mm. Och så har jag gått all in för att VILA, för jag fattar att hösten som kommer blir oerhört intensiv för mig ur både jobbsynpunkt och träningssynpunkt. Jag har tagit det lugnt med alkoholen – det blir ju annars en hel del på semestern. Och visst, jag har druckit något nästan varje dag, men inte starksprit – utan det har blivit EN aperol spritz innan eller till middagen (eller någon öl, eller något glas rosévin) – men bara ETT. Inget alkoholrelaterat i dryckesväg ALLS efter kl nio på kvällen och vi har stupat i säng vid 23.00 varje kväll och fått sova ut länge varje dag. Mycket sömn alltså. Jag tror det har gjort mig väldigt gott.

Jag är som sagt inte i mitt livs form fysiskt, men har ändå lyckats hålla vikten i sommar vilket måste vara någon sorts rekord med tanke på vad jag har ätit.

Hur har det gått för er?

C8 bikini ny

Continue Reading...
Skrivet Jul, 30, 2017 av i | 5 Comments.

Jag är inte direkt i mitt livs form, men är ändå nöjd med helheten just nu. Jag tränar kondition så ofta jag kan (igår blev det en hel del promenerande runt runt poolen en massa varv samtidigt som jag kollade barnen, man tager liksom vad man haver!), det blir mestadels low impact träning och inte mkt till styrka men REJÄLT med vila. Jag behöver återhämtningen helt klart. Maten går som den brukar på semester men eftersom jag äter färre mål än vanligt blir det totala kaloriintaget inte särskilt mkt högre än vanligt.

Framförallt NJUTER jag av ledighet! Hoppas ni har en skön sommar.

bikini

Continue Reading...
Skrivet Jul, 24, 2017 av i | 2 Comments.

Är just nu på semesterturné med allt vad det innebär. Nutellapizza (!), onyttiga frukostar på hotell, rosévin flera dagar i veckan och restaurangmiddagar. Men det MÅSTE man ju kunna njuta av också, eller hur?

Jag navigerar just nu så gott det går mellan alla kaloribomber som folk kastar i ansiktet på mig, haha. Väljer mina njutningar och försöker att inte okynnesäta av sådant jag bara tycker liiite om, utan väljer verkligen det allra allra göttigaste.

I matväg så går det väl sådär, men min räddning här nere i Italien (där vi befinner oss nu), är att det är så varmt att man inte pallar att äta mer än 2 ggr per dag. Så jag genomför en sorts omedveten 16:8-fasta, alltså att jag inte äter förrän kl 12 typ (mitt första mål), vilket gör att det totala kaloriantalet ändå inte blir så gräsligt högt. Men den italienska maten är ju underbart god… Till och med när jag försöker beställa något mer hälsosamt, typ tonfiskpasta till lunch (som igår), så serveras den i ett gigantiskt BRÖD, hahaha! So much för det undvikandet av gluten. Men jag åt inte upp ”skålen” av bröd. Och så försöker jag bälga i mig vatten i både kolsyrad och naturell form, för att inte trycka i mig en massa öl och läsk och skit.

tonfisk

I träningsväg är det under all kritik när det gäller styrka, men däremot har jag hållit uppe cardiotempot hyfsat! På västkusten där vi var först, så gick jag flera långa promenader runt ön och avslutade med stretch och plankan mm på bryggan vid huset, så jag har fått ihop mina 10-15 tusen steg utan problem per dag.

Framför allt försöker jag få till VILAN. Och det går hyfsat bra!

Continue Reading...
Skrivet Jul, 08, 2017 av i | 4 Comments.

Balans 1

Hur går det med balansen egentligen? För er? För min del har det varit svajigt på grund av en extrem arbetsbelastning för mitt jobb. Det har varit en tillfällig peak så jag hetsar inte upp mig så mycket över det. Snart är den över och då kan jag vila ut några veckor.

Men under så tidspressade veckor (månader i mitt fall) så har jag helt enkelt inte orkat med ett tidskrävande träningsschema. Jag har försökt få till promenader eller att gå så mycket till vardags det bara går. Minst 10 000 steg om dagen, helst 15 000 steg. Och jag har oftare nått 10 tusen än det sistnämnda, men det viktigaste är att jag HAR rört på mig och inte suttit still. Och så har jag stått upp och arbetat, knappt suttit överhuvudtaget.

Denna lilla lilla ansträngning i kombination med att jag verkligen försökt hålla kosten någorlunda i schack i kombination med att jag kört lite juicefasta i perioder har gjort att jag inte gått upp en massa i vikt som jag brukar under stressade perioder.

Min kropp är fortfarande svullen på grund av sömnbrist och träningsbrist. Men jag är ändå nöjd med att se ut som jag gör i kroppen nu. Den har verkligen utsatts för prövningar. Jag ser mer än någonsin fram emot semester i år och ska njuta av att hinna träna i min egen takt, springa och gå långa promenader, simma och äta varierad kost med en massa grillat och grönsaker och färskpotatis som jag älskar.

Balans 2

Continue Reading...
Skrivet Jun, 19, 2017 av i | 1 Comment.

10 000 steg om dagen brukar ju vara en dagsrekommendation de flesta följer. Jag höjer insatsen med 1000 steg och ökar dagsdosen till 15000 steg just denna vecka, eftersom jag är utan bil och får promenera till och från fritids med tvillingarna. Denna nätta runda har resulterat i 14500 steg bara idag (gjorde förvisso lite övriga ärenden i stan också och har gått en del alltså).

Continue Reading...
Skrivet Jun, 15, 2017 av i | 3 Comments.

OK, det bidde ingen bild i helfigur. Jag ser ut som… ja, jag vet inte hur jag ska förklara det. Blek, full av blåmärken på ben och rumpa, från skönhetsbehandlingar med olika lymfdränage- och bindvävsmassage-maskiner, sårskorpor från leverfläckar jag håller på och ta bort… Ja, jäklar. Svullen pga mens. Men badade gjorde jag! Både inomhus och utomhus. I pool givetvis, jag är ingen viking alls.

Bikini

Continue Reading...